三餐怎么搭才好?
谨记“三少一多”

2019-01-16 14:00:20来源: 中国食品报网

   “早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”是很多人都知道的俗语,但具体要怎么吃?日常饮食中还需要注意哪些事项?

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  早餐不能简简单单 时间充足时,将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥;匆忙时,直接冲速溶燕麦片,或买点包子、馒头等做主食。建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质,或者喝点豆浆。蔬果不能少。叶菜可以急火快炒,或焯水后凉拌,也可以吃200—350克水果。早餐吃蛋和奶,中午、晚上就吃畜禽肉或水产品,最新版《中国居民膳食指南》建议畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40—75克。大家需要根据自己的饮食习惯调整一下。建议蔬菜每天吃300—500克,其中深色蔬菜占一半。早餐不吃,中午和晚上可以各吃150—250克。

  午、晚餐主食不可少 午、晚餐主食就要杂,在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条,可以多做杂粮饭。在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。如果不喜欢杂粮粗糙的口感,可以加点地瓜、南瓜或少许果干。需要提醒的是,控制体重的人不能不吃主食,建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。

  加餐酸奶配坚果 有些人体力、脑力消耗较大,习惯在两餐之间加餐。怎样既补充能量,又不影响正餐,这需要对一天的饮食做出规划。建议每人每天奶制品摄入300克,早餐喝1袋牛奶,下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果(带壳约1把)。

  谨记“三少一多” 日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。如何判断饮食是否过于油腻?如果吃完菜后,盘子底的油可以连成一片,就代表油放多了,需要逐渐调整到25—30克/天。另外,少吃煎炸食物。糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐要往6克/天的方向调整,起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。如果菜不小心做得又油又咸,可以用清水涮一涮来补救。

  专注“享”食 玩手机、看电视导致人们吃饭时不专心,不知不觉会吃很多。进餐时要专注,也要细嚼慢咽。饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间,狼吞虎咽会因为吃得过快,感觉吃饱时其实已经吃多了。进餐时先吃蔬菜,再吃富含优质蛋白的食物和主食,也有利于控制体重。

  (其文)

 

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